숙면을 취하는 방법, 취침전 하면 안되는 수면 방해 행동

충분한 수면은 건강과 활력을 유지하는 데 필수적인 부분입니다. 하지만 현대인의 바쁜 생활 속에서 숙면을 취하기 어려울 때가 많습니다. 무심코 하는 일상생활 속 습관들도 숙면을 방해하는 요인이 될 수 있다는 사실, 이번 포스팅에서는 숙면을 취하는 방법과 취침전 하지 말아야 하는 수면 방해 행동들을 알아보도록 하겠습니다.

 

숙면을 취하는 방법, 취침전 하면 안되는 수면 방해 행동

 

1. 숙면을 방해하는 행동

 

1) 매운 음식 섭취

 

자기 전에 매운 음식을 먹으면, 매운 음식에 함유된 캡사이신 성분은 혈액 순환을 촉진하고 체온을 높여 숙면을 방해합니다. 또한, 소화를 돕기 위해 위산 분비를 촉진하여 속 쓰림 등의 불편함을 유발하기도 합니다. 저녁 식사는 취침 2~3시간 전에 마치고, 야식으로 매운 음식 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

 

2) 수면 전 음주 행위

 

잠이 잘 오지 않는다고 술을 마시는 경우가 있지만, 이는 오히려 수면을 쫓는 여교과를 낳습니다. 술은 초반에는 졸음을 유발하지만, 깊은 수면 단계인 렘 수면을 감소시켜 수면의 질을 떨어뜨립니다. 또한, 알코올은 배뇨 빈도를 증가시켜 숙면을 방해합니다.

 

3) 뜨거운 물로 샤워하기

 

자기  전에 샤워는 긴장을 풀고 숙면에 도움이 되지만, 너무 뜨거운 물로 샤워하면 오히려 혈액 순환을 촉진하고 체온을 상승시켜 숙면을 방해합니다. 또한, 뜨거운 물은 피부를 건조하게 만들고 가려움증을 유발하여 숙면을 방해할 수 있습니다.

 

4) 밤에 카페인 섭취

 

커피, 탄산음류, 초콜릿 등에 함유된 카페인은 뇌를 흥분시키고 잠이 오는 것을 방해합니다. 카페인은 아데노신이라는 수면 유도 물질의 작용을 막아 숙면을 방해합니다. 점심 식사 이후에는 밤에 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 숙면에 도움이 되는 행동

 

1) 규칙적인 수면 시간

 

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요합니다. 주말에도 2시간 이상 시간 차이를 두지 않는 것이 좋으며, 생체 리듬을 조절하여 숙면을 취하는 데 도움을 줍니다.

 

2) 편안한 수면 환경 조성

 

침실은 어둡고 조용하며 시원하게 유지하는 것이 좋으며, 잠자리에 들기전에는 스마트폰 기기의 밝은 화면을 보는 것을 피하는 것이 좋습니다. 잠들기전에 편하게 느껴지는 정도의 따뜻한 물로 샤워하는 것이 도움이 되며, 자신에게 편한한 침구류를 사용하여 숙면을 취하는 것이 좋습니다.

 

3) 낮잠 제한

 

낮잠은 30분 이하로 제한하고, 오후 3시 이후에는 피하는 것이 좋습니다. 너무 긴 낮잠은 밤에 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

 

4) 규칙적인 운동

 

규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 가벼운 운동은 스트레스를 해소되고 샤워 후 숙면에 유리한 상태가 됩니다. 하지만, 잠자기 직전의 과도한 운동을 하면 심박수와 체온이 상승하여 신체 활동이 증가하고, 숙면에 필요한 이완 상태를 방해할 수 있습니다.

 

5) 스트레스 관리

 

스트레스를 받으면 몸은 코티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비합니다. 코티솔은 혈압과 심박수를 증가시켜 면역 체계 억제하는 등 각성 상태를 유지하도록 합니다. 해당 코티솔 수치가 높아지면 잠들기 어렵게 만들고 숙면을 방해합니다.

 

 

3. 마무리 글

 

숙면은 건강과 삶의 질 향상에 영향을 줍니다. 규칙적인 수면 패턴 유지와 수면 환경 조성은 중요하며, 잠들기전에 매운 음식 먹거나 술 마시기 그리고 커피같은 카페인 음료를 마시는 것을 자제하고 평소에 숙면을 방해했던 행동을 주의해야 합니다. 꾸준히 노력하시면 편안한 숙면을 취할 수 있습니다.

 

 

 

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