근손실 과도한 운동, 근손실 방지 근육 키우는 법

운동을 통해 건강을 유지하려는 것은 좋은 습관이지만, 과도한 운동은 오히려 근손실을 초래할 수 있습니다. 이번 포스티에서는 근손실을 일으키는 과도한 운동과 다른 원인들과 근손실을 방지하는 건강한 근육 키우는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

근손실 과도한 운동, 근손실 방지 근육 키우는 법

 

1. 근손실의 원인

 

1) 과도한 운동으로 인한 근손실

 

운동 후 느껴지는 근육통은 근육 섬유와 조직의 미세한 파열로 인한 염증 반응입니다. 하지만 과도한 운동은 염증 물질 분비를 증가시켜 근육 단백질 합성을 방해하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진하여 근육 분해를 유발합니다. 또한, 코르티솔은 지방 축적을 촉진하기 때문에 운동 효과를 저하시키고 근육 손실을 가속화할 수 있습니다.

 

2) 단백질 부족으로 인한 근손실

 

근육 합성의 주요 원료인 단백질은 운동 후 손상된 근육을 회복하고 성장시키는 데 필수적입니다. 하지만 운동 후 충분한 단백질을 섭취하지 못하면 근육 합성이 어려워져 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 특히 폐경 이후 여성과 노인은 체내 에스트로겐 및 성장 호르몬 감소로 인해 근육 손실이 더욱 쉽게 발생하기 때문에 주의가 필요합니다.

 

3) 근감소증으로 인한 근손실

 

근감소증은 노화와 함께 자연스럽게 발생하는 현상이지만, 운동 부족, 영양 불균형, 질병 등의 요인으로 인해 더욱 악화될 수 있습니다. 근감소증이 진행되면 근육량과 근력이 감소하여 일상생활에도 어려움을 겪을 수 있으며, 골다공증, 당뇨병, 비만 등의 질병 발병 위험도 증가하게 됩니다.

 

 

2. 근손실 방지하는 예방법

 

1) 적절한 운동량 조절

 

근육통을 완화하기 위한 가장 좋은 방법은 운동량을 적절히 조절하는 것입니다. 특히 운동을 처음 시작하거나 평소보다 강도 높은 운동을 할 때는 과하지 않도록 주의해야 합니다. 일반적으로 심박수가 평상시보다 20~30% 정도 상승하는 수준으로 운동하는 것이 적당합니다.

 

1주일에 5일, 1일 2시간 이내, 즉 10시간 내외로 운동하는 것이 좋으며, 최대 15시간 넘기지 않는 것이 좋습니다.

 

또한, 근육이 충분히 회복이 될 수 있도록 하루마다 운동하는 부위를 바꾸는 것이 좋습니다. 예를 들어, 하루는 상반신 운동, 다음 날은 복근 운동과 등 운동, 그다음 날은 하반신 운동을 하는 식으로 운동 계획을 세울 수 있습니다.

 

2) 단백질 보충

 

근육 성장과 회복에 필수적인 영양소인 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 성인 기준으로 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질을 섭취하는 것이 권장되며, 운동후에는 추가적으로 20~30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질이 풍부한 식품으로는 달걀, 소고기, 우유, 견과류, 생선 등이 있습니다. 단백질 섭취가 부족하다면 유청 단백질 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

단백질뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘, 비타민 D와 같은 영양소 역시 근육 기능 향상에 도움이 됩니다.

 

3) 수분 섭취

 

운동 중에 땀을 많이 흘리면 탈수 증상이 발생할 수 있습니다. 탈수는 근육통과 근육 경련 등의 증상을 악화시킬 수 있으므로, 운동 전, 중, 후에 충분한 수분을 섭취해야 합니다.

 

운동 전 30분~1시간 전에 약 300ml 정도의 물을 마시고, 운동 중에는 15~20분마다 150~200ml 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다. 

 

다만, 땀을 많이 흘린 상태에서 물을 과잉 섭취하면 전해질 균형이 깨지고 복통과 구역감을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 이때 나트륨과 칼륨이 풍부한 이온음료를 마시면 몸 속 수분과 전해질 균형을 맞출 수 있습니다.

 

 

3. 마무리 글

 

근손실은 과도한 운동과 단백질 부족, 근감소증 등이 근육 성장이 아닌 근손실의 원인이 될 수 있으며, 적절한 운동량 조절, 단백질 보충, 수분 섭취를 통해 예방할 수 있습니다. 또한, 개인의 건강 상태와 운동 목표에 따라 운동 프로그램과 식단을 조절하는 것이 중요합니다. 운동하다가 근손실에 대한 염려가 있다면 전문가와 상담하여 맞춤 관리 계획을 세우는 것을 추천합니다.

 

 

 

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