채소, 생으로 먹는 것이 좋을까? 익혀먹는 것이 좋을까?

채소는 우리 식생활에서 필수적인 역할을 하는 중요한 식품입니다. 다양한 비타민, 미네랄, 식이섬유 등의 영양소를 제공하며 건강 유지에 도움을 줍니다. 하지만 채소를 어떤 방식으로 섭취하는 것이 가장 좋은지에 대한 건강에 관심이 있는 분들이라면 궁금증을 가지게 하는 주제입니다. 이번 포스팅에서 채소를 익혀 먹어야 하는지, 생으로 먹어야 하는지에 알아보도록 하겠습니다.

 

채소 생으로 먹는 것이 좋을까? 익혀먹는 것이 좋을까?

 

1. 지용성 영양소 vs 수용성 영양소

 

지용성 영양소 vs 수용성 영양소

 

채소에 함유된 영양소는 크게 지용성 영양소와 수용성 영양소로 나눌 수 있습니다. 지용성 영양소는 베타카로틴, 라이코펜 등이 있으며, 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 반면, 수용성 영양소는 비타민 C, 폴리페놀 등이 있으며, 열에 약하기 때문에 가열하면 손실될 수 있습니다.

 

 

2. 익혀 먹으면 좋은 지용성 채소

 

익혀 먹으면 좋은 지용성 채소

 

1) 당근

 

당근은 베타카로틴 함량이 높고 끓여 먹으면 흡수율이 60% 이상으로 높아집니다. 이탈리아 연구에 따르면, 끓인 당근은 카로티노이드 함량도 증가한다고 합니다.

 

2) 호박

 

호박 또한 베타카로틴이 풍부하고 끓여 먹으면 소화도 잘 됩니다. 호박의 베타카로틴은 세포벽 안에 갇혀 있는데 익히면 세포벽이 부서져 베타카로틴 흡수율이 높아집니다.

 

3) 마늘

 

마늘을 끓여 먹으면 발암물질 억제 성분인 S-알리시스테인이 4배 이상 증가한다고 합니다. 국립농업과학원 연구에 따르면, 60분간 끓인 마늘은 생마늘보다 S-알리시스테인 햠랑이 4배 높다고 합니다.

 

4) 토마토

 

토마토는 끓거나 볶아 먹으면 항산화 영양소 라이코펜이 35% 증가합니다. 라이코펜은 기름에 잘 녹으므로, 기름을 사용하면 흡수율이 더욱 높아집니다.

 

5) 가지

 

가지는 구워 먹으면 항산화 성분인 안토시아닌 흡수율을 높입니다. 안토시아닌은 열에 강하지만, 구워 먹으면 영양 밀도가 높아져 더 효과적으로 섭취할 수 있씁니다.

 

6) 콩

 

콩은 삶으면 달백질 함량이 6~7% 증가하고 소화도 잘 됩니다. 한국식품커뮤니케이션포럼 연구에 따르면, 콩을 삶으면 단백질 분해 효소가 활성화되어 흡수율이 높아집니다.

 

7) 시금치와 미나리

 

시금치와 미나리는 베타카로틴이 풍부하고 살짝 데치면 영양소 손실을 최소화합니다. 끓은 물에 대략 30초 정도 데치면 베터카로틴 흡수율이 높아지고 비타민 C 파괴를 최소화합니다.

 

 

3. 생으로 먹으면 좋은 수용성 채소

 

생으로 먹으면 좋은 수용성 채소

 

1) 콜리플라워, 양배추, 브로콜리

 

해당 채소들은 비타민 C, 글루코시놀레이트 등 열에 약한 영야소가 풍부합니다. 식이섬유가 많아 식감이 아삭거리며 생으로도 편하게 먹을 수 있습니다. 얇게 썰어 샐러드로 먹거나 피클로 먹는 것도 좋습니다.

 

2) 무

 

무에 들어있는 다이스타아제 효소가 열에 약하여 생으로 먹거나 살짝만 가열합니다. 다이스타아제는 소화를 돕는 효소이며, 50도 이상의 온도에서는 효능이 떨어지게 됩니다. 그리고 무 껍질에는 항산화 성분이 많으므로 껍질째 먹는 게 좋다고 합니다.

 

3) 여주

 

여주에 함류된 비타민 B, C가 데치면 파괴되므로 볶아 먹는 게 좋다고 하며, 쓴맛이 싫으면 소금에 절여 먹거나 볶음, 튀김 등에 활용하여 먹는 방법도 좋다고 합니다.

 

4) 상추와 케일

 

상추와 케일에 엽산이 풍부하고 가열하면 파괴되므로 생으로 먹을 것을 권장한다고 합니다. 엽산은 비타민 B의 일종으로, 혈액 생성, 신경 기능 유지에 도움을 줍니다.

 

5) 부추

 

부추에는 황화알릴 성분이 있는데 혈관 건강에 동움을 주는 성분입니다. 해당 성분은 70도 이상에서 파괴되므로 생으로 먹는 것을 권장합니다.

 

 

4. 마무리 글

 

채소는 익혀 먹거나 생으로 먹는 방법에 따라 영양 흡수율과 효능이 달라집니다. 채소별 특징을 파악하여 적절한 조리 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 지용성 영양소가 풍부한 채소는 익혀 먹으면 흡수율이 높아지고, 수용성 영양소가 풍부한 채소는 생으로 먹으면 영양소 파괴를 최소화할 수 있습니다.

 

 

토마토와 올리브유 조합, 익혀 먹는 건강 조합

 

 

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